“Coma comida, no demasiada, principalmente vegetales”, Michael Pollan (1).
Casi cualquier condición puede mejorar con una dieta adecuada. La siguiente es la dieta sugerida como una versión de una alimentación sana.
Usa la lista de alimentos también para mejorar el efecto de tu dieta, observando especialmente las listas de alimentos que debes evitar y la que te ayuda a aumentar su consumo.
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CONSUME MÁS:
| Verdura variada | Apio, remolacha, coles, espinaca, col rizada, repollos, brócoli, coliflor, pepino, repollitas, cebollas, hinojo, habichuelas, berenjenas, pimentones, tomate, mostaza, acelga, espinaca, rúgula, lechugas, ortiga, hierbas frescas o cualquier otra que tenga hojas verdes |
| Fruta | De todas. Recuerda que las que menos azúcar contienen son las bayas (fresa, mora, uchuva, arándanos) |
| Grasas buenas de fuentes variadas | Nueces variadas, aguacate, linaza, aceites prensados en frío: de oliva, de coco (evitando los aceites vegetales sin color NO extraídos al frío como los de colza, maíz, girasol, canola, etc), ghee (mantequilla clarificada), pescados altos en grasa: bagre, sardina, trucha, bacalao, anchoa y atún |
| Legumbres | Fríjoles, garbanzos, alverjas, guandul y lentejas |
| Especias | Jengibre, cúrcuma, ajo, ají, comino, pimienta, canela, romero, orégano, perejil y cilantro |
| Té | Té verde. Infusiones de hierbas, frutas y especias |
| Agua abundante | Agua sola, con limón, agua en infusiones, agua de Jamaica y agua saborizada con hierbas y bayas. |
| Lácteos | Sólo si estás en crecimiento. Prefiere los de leche de cabra si tienes problemas digestivos |
| Fibra | Fruta, verduras y granos enteros, bayas, coco, alverjas, alcachofa, garbanzos, fríjoles, lentejas, nueces, quinua, avena, maíz sin procesar, linaza molida |
| Proteína | Huevos, pollo, conejo, pavo y carne de res de campo, pescados, atún, camarones, semillas de calabaza, almendra, amaranto, semillas de cáñamo |
| Grasas Omega 3 | Pescados altos en grasa: bagre, salmón, sardina, trucha, bacalao, anchoa, mejillones, atún. Nueces, linaza molida, aguacate y suplementos de aceite de pescado |
| Cereales enteros | Los cereales en su estado natural (contienen salvado y germen). Los menos alergénicos: arroz integral, maíz, avena, cáñamo |
| Alimentos orgánicos | Aunque algunos cuesten mucho, intente elegir algunas frutas y verduras lo más naturales posible |
TIP: Cultiva hierbas en cualquier lugar de tu casa
Consume menos:
- Cafeína, azúcar, toda comida procesada, con ingredientes que no puedas pronunciar, aceites vegetales procesados (sin color), grasas trans, jarabe de maíz, fructosa de alta densidad, edulcorantes artificiales, harinas blancas, pasta blanca, preservantes diversos, sodio, colores artificiales, bebidas envasadas, gluten y carne de res
- Grasas altas en omega 6: aceites vegetales no extraídos en frío
- Comida procesada como galletas saladas y dulces, papas fritas, tortas, entre otras. Evita siempre: harinas refinadas, trigo y maíz refinado (2)(3)(4)
- Lácteos si tienes problemas de peso o algún problema de salud inflamatorio, de dolor o digestivo
Buenos hábitos:
- Desayuna, incluye proteínas y grasas en cada comida
- Come algo cada 3-4 horas
- Termina de cenar por tarde 2-3 horas antes de dormir. Cena poco
- Aumenta tu pH comiendo alimentos alcalinos (plantas)
- Reduce la relación sodio : potasio (comiendo menos alimentos procesados)
- Toma un multivitamínico y multimineral u otros nutrientes suplementarios si los necesitas